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나이가 들수록 심혈관 질환과 골다공증 등 성인병 위험이 커지는 가운데, 호두가 중장년층 건강 관리에 도움이 되는 견과류로 주목받고 있다.

 

호두의 핵심 성분은 오메가-3 지방산이다. 특히 호두는 견과류 가운데 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 가장 많이 함유한 식품으로 알려져 있다. 알파리놀렌산은 콩, 카놀라유, 아마씨 등에도 들어 있으며 뇌 노화 억제와 동맥경화 예방에 관여한다.

 

미국 펜실베이니아주립대 연구 결과에 따르면 알파리놀렌산을 매일 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험은 10%, 관상동맥 심장 질환 위험은 20% 낮아지는 것으로 나타났다.

 

호두에 포함된 불포화 지방산도 혈관 건강에 긍정적으로 작용한다. 불포화 지방산은 혈관을 막는 콜레스테롤 배출을 돕지만, 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 등푸른생선이나 아보카도 등을 통해 섭취해야 한다. 반면 돼지고기 등에 포함된 동물성 기름인 포화지방산은 체내 배출이 잘되지 않아 뇌졸중과 동맥경화증을 일으킬 수 있다.

 

인지 기능 개선 효과도 주목된다. 인지 능력 저하와 치매, 알츠하이머병의 주요 원인으로는 산화 스트레스와 염증이 꼽힌다. 호두에 들어 있는 폴리페놀, 비타민 E, 오메가-3 지방산은 뇌세포의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 준다.

 

치매의 대표적인 원인 물질로 꼽히는 아밀로이드 베타(Amyloid-beta) 단백질과 관련해서도 호두의 역할이 언급된다. 호두는 아밀로이드 베타가 뇌에 쌓여 독성을 일으키는 과정을 억제하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

미국 로마린다대 연구팀은 평균 연령 70세의 건강한 노인 350여 명을 2년간 관찰했다. 그 결과 하루 8알의 호두를 섭취한 그룹에서 기억력과 학습능력 등 인지 기능 개선 효과가 나타났다.

 

수면의 질이 떨어지기 쉬운 중장년층에게도 호두는 도움이 될 수 있다. 영양사 로렌 매너커(Lauren Manaker)는 건강 매체 ‘프리벤션(Prevention)’을 통해 “호두에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있다”며 “이 성분은 질 좋은 숙면을 할 수 있도록 돕는다”고 밝혔다.

 

호두 40g에는 약 85mg의 트립토판 아미노산이 들어 있다. 트립토판은 숙면과 심신 안정, 스트레스 감소에 도움을 주는 성분으로, 체내에서 세로토닌으로 전환된 뒤 다시 멜라토닌으로 바뀌어 밤잠을 돕는다.

 

건강한 성인을 대상으로 한 실험에서도 저녁 식사와 함께 호두 한 줌을 먹은 참가자들은 멜라토닌 수치가 증가해 더 빨리 잠들고 양질의 수면을 취한 것으로 나타났다.

 

다만 호두는 열량이 높은 식품이다. 100g 기준 688kcal로, 성인 여성의 한 끼 식사에 가까운 열량을 낸다. 따라서 한꺼번에 많이 먹기보다는 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

 

매너커는 “핵심은 많이 먹는 것이 아닌, 꾸준하게 섭취하는 것이다”라고 조언했다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 하루 호두 권장량은 약 1온스다. 이는 작은 손으로 한 줌, 대략 6~7알에 해당한다. FDA는 매일 6~7알 정도의 호두를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있으며, 수면 질 향상을 위해서는 취침 전 저녁 식후 섭취를 권장한다고 밝혔다.