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만성 질환 예방과 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 항산화 물질의 중요성이 다시 주목받고 있다. 녹차는 카테킨, 특히 EGCG가 풍부한 대표적인 항산화 음료로 알려져 있지만, 일부 과일은 녹차 한 잔에 들어 있는 항산화 성분보다 더 많은 양을 함유한 것으로 나타났다.

 

항산화 물질은 비타민 C, 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등 종류가 다양하며, 각각 염증 완화, 장 건강 지원, 뇌 기능 보호, 심혈관 건강 유지 등에 관여한다. 전문가들은 특정 식품 하나에 의존하기보다 다양한 과일과 채소를 함께 섭취하는 것이 바람직하다고 조언한다.

 

사과, 퀘르세틴 풍부…염증 조절에 도움

사과는 일상에서 가장 쉽게 접할 수 있는 항산화 과일 중 하나다. 사과 150g에는 폴리페놀 유래 항산화 물질 50~75mg과 비타민 C 약 7mg이 들어 있어 총 57~82mg의 항산화 성분을 제공한다.

 

사과에 들어 있는 대표적인 항산화 성분은 퀘르세틴과 페놀산이다. 퀘르세틴은 세포 내 산화 스트레스를 억제하고 만성 염증 반응을 조절하는 데 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 2019년 국제 학술지 《Nutrients》에 게재된 연구에서는 사과 유래 폴리페놀 성분인 플로레틴이 염증 유도 물질의 생성을 억제하고 장 점막 보호에 기여할 수 있다는 결과가 보고됐다.

 

블루베리, 항산화 밀도 높은 대표 과일

블루베리는 항산화 성분이 풍부한 과일로 널리 알려져 있다. 블루베리 100g, 약 한 컵 분량에는 폴리페놀 160~480mg과 비타민 C 8mg이 들어 있어 총 168~488mg의 항산화 물질을 함유한다. 이는 같은 중량 기준으로 녹차 한 잔보다 높은 수치다.

 

블루베리의 짙은 청자색을 만드는 주요 성분은 안토시아닌과 퀘르세틴이다. 안토시아닌은 활성산소를 직접 중화하고 혈관 내피 기능 개선, 신경세포 손상 억제 등에 관여하는 것으로 알려져 있다. 블루베리에는 망간과 비타민 K도 포함돼 있어 골밀도 유지와 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다.

 

블루베리는 통곡물 팬케이크, 스무디 볼, 수제 잼 등에 활용하기 쉬워 일상 식단에 자연스럽게 포함하기 좋은 과일이다.

 

자몽, 비타민 C뿐 아니라 플라보노이드도 함유

자몽은 흔히 비타민 C가 풍부한 과일로 알려져 있지만, 실제로는 다양한 항산화 성분을 함께 함유하고 있다. 자몽 100g에는 폴리페놀 15~115mg과 비타민 C 31mg이 들어 있어 총 46~146mg의 항산화 성분을 제공한다.

 

자몽에 들어 있는 플라보노이드와 페놀산은 체내 염증성 사이토카인 분비를 억제하고 면역 세포 활성에 관여하는 것으로 알려져 있다. 이 밖에도 비타민 A, 엽산, 칼륨을 포함하고 있어 면역력 유지, 장 건강, 심혈관 보호, 시력 유지 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.

 

자두와 프룬, 뼈 건강과 장 건강에 도움

자두 역시 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 중간 크기 자두 100g에는 폴리페놀 130~240mg과 비타민 C 2mg 등 총 132~242mg의 항산화 성분이 들어 있다. 주요 항산화 성분은 안토시아닌과 페놀산이다.

 

신선한 자두는 계절성이 강하지만, 건조 가공한 프룬은 연중 구입할 수 있다. 프룬에는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 K가 풍부해 소화 기능과 뼈 건강, 심혈관 건강 관리에 도움이 된다.

 

2018년 미국의 한 영양학 학술지에 실린 연구에서는 폐경 후 여성이 하루 50~100g의 프룬을 6개월간 꾸준히 섭취했을 때 골밀도 저하 속도가 의미 있게 줄어든 것으로 보고됐다.

 

석류, 엘라지타닌 풍부…항염·항산화 작용

석류도 항산화 성분이 많은 과일로 꼽힌다. 석류 주스 반 컵, 약 120mL에는 폴리페놀 유래 항산화 물질이 약 240mg 들어 있으며, 핵심 성분은 엘라지타닌이다.

 

엘라지타닌은 장내 미생물에 의해 우로리틴으로 전환된 뒤 항염·항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 2021년 국제 학술지 《Antioxidants》에 게재된 연구에서는 석류 추출물이 대식세포의 산화 스트레스 반응을 뚜렷하게 억제했다는 결과가 보고됐다.

 

석류에는 엽산과 칼륨도 풍부하다. 이들 성분은 에너지 대사와 체내 수분 균형 유지, 심혈관 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 특히 석류 알갱이는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 규칙적으로 유지하는 데도 이롭다.

 

자색·청색 과일, 항산화 성분 풍부한 경향

영양사 바렛은 건강 전문 매체 ‘리얼심플’을 통해 “시금치 샐러드에 베리류와 석류를 함께 곁들이는 것은 건강을 위한 훌륭한 선택”이라고 조언했다. 그는 또 “자색이나 청색 계열 과일은 대체로 항산화 성분 농도가 높다”고 설명했다.

 

전문가들은 항산화 성분이 많은 과일을 꾸준히 섭취하는 것이 건강 관리에 도움이 될 수 있지만, 특정 과일 하나만 집중적으로 먹기보다는 다양한 색의 과일과 채소를 균형 있게 섭취하는 것이 더 중요하다고 강조한다.