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피로감과 눈 떨림 등으로 마그네슘 섭취에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈압 조절, 에너지 대사에 관여하는 미네랄로, 대부분의 성인에게 하루 310~420mg이 권장된다. 다만 식단만으로 충분한 양을 채우기 어려운 경우도 적지 않다.

 

마그네슘 공급원으로는 보통 견과류, 씨앗류, 콩류가 먼저 꼽힌다. 그러나 허브 역시 간과하기 쉬운 마그네슘 공급원이다. 특히 말린 허브는 건조 과정에서 수분이 빠지면서 영양소가 농축되는 특징이 있다.

 

물론 허브는 일반적으로 소량씩 사용되기 때문에 견과류나 콩류를 완전히 대체하기는 어렵다. 그럼에도 요리에 정기적으로 활용하면 풍미와 항산화 물질을 더하면서 마그네슘 섭취량을 보완하는 데 도움이 될 수 있다.

 

1. 차빌

차빌은 프랑스 요리에서 즐겨 쓰이는 허브로, 프렌치 파슬리라고도 불린다. 100g당 마그네슘 130mg을 함유하고 있으며, 비타민 C와 항산화 화합물도 들어 있다. 파슬리와 비슷하면서도 은은한 리코리스 향이 감도는 부드러운 풍미가 특징이다. 열에 약해 풍미가 쉽게 날아가므로 요리 마지막에 넣거나 고명으로 올리는 것이 좋다. 계란 요리, 해산물, 채소, 수프, 소스 등에 활용할 수 있다.

 

2. 세이지

세이지는 100g당 마그네슘 428mg을 함유한 허브다. 비타민 K와 소량의 칼슘, 철분, 칼륨도 들어 있으며, 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화 화합물도 포함하고 있다. 구수하고 흙내음 나는 풍미가 특징으로 가금류, 구운 채소, 콩, 수프, 속을 채운 요리와 잘 어울린다.

 

3. 말린 고수 잎

말린 고수 잎은 100g당 마그네슘 694mg을 함유해 마그네슘 함량이 높은 허브 중 하나로 꼽힌다. 건조 과정에서 수분이 대부분 제거되면서 영양소가 더욱 농축되기 때문이다. 마그네슘 외에도 비타민 C와 K, 칼륨, 세포 손상을 방지하는 식물성 화합물이 들어 있다. 특유의 시트러스한 풍미가 있어 수프, 카레, 밥 요리, 살사에 활용하기 좋다.

 

4. 동결건조 부추

동결건조 부추도 마그네슘 함량이 높다. 100g당 마그네슘 640mg을 함유하고 있으며, 생부추보다 영양소가 농축돼 적은 양으로도 더 많은 영양을 섭취할 수 있다. 비타민 A, C, K와 칼륨, 철분도 들어 있고, 항염·항균 작용을 하는 황 화합물도 포함하고 있다. 알싸하면서 은은한 향이 있어 계란, 감자, 수프, 소스, 샐러드에 곁들이기 좋다.

 

5. 바질

바질은 페스토, 파스타, 샐러드, 샌드위치, 토마토 기반 요리에 널리 쓰이는 대표적인 허브다. 100g당 마그네슘 64mg을 함유하고 있으며, 비타민 A와 K, 로즈마린산 같은 항산화 화합물도 들어 있다. 이탈리아 나폴리 대학교 농업과학부 라파엘로 로마노(Raffaele Romano) 교수팀 연구에 따르면 로즈마린산은 항바이러스·항염증 효과가 있으며, 궤양과 관절염 완화에도 도움이 될 수 있다.

 

6. 스피어민트

스피어민트는 100g당 마그네슘 63mg을 함유한다. 상쾌한 향과 풍미로 잘 알려져 있으며, 로즈마린산을 비롯한 항산화 화합물도 들어 있다. 메스꺼움과 소화 불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있어 소화 건강을 챙기고 싶은 사람에게도 유용하다. 차, 스무디, 요구르트, 과일 샐러드, 곡물 요리에 넣으면 마그네슘을 조금씩 보충할 수 있다.

 

7. 딜

딜은 100g당 마그네슘 55mg을 함유한 허브다. 신선하면서도 은은하게 달콤한 풍미가 특징이며, 비타민 A와 C도 함께 들어 있다. 생선, 감자, 채소, 수프, 요구르트 베이스 소스와 잘 어울린다. 풍미를 최대한 살리려면 요리 마지막 단계에 넣거나 고명으로 올리는 것이 좋다.

 

마그네슘 섭취를 늘리려면 특정 식품 하나에 의존하기보다 다양한 식재료를 함께 활용하는 것이 중요하다. 허브는 주재료가 되기는 어렵지만, 일상 식단에 꾸준히 더하면 맛과 영양을 동시에 보완하는 선택지가 될 수 있다.