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중년 이후 체중과 복부 지방이 늘어 고민이라면 무조건 밥을 적게 먹기보다 밥의 구성을 바꿔보는 것이 도움이 될 수 있다. 흰쌀의 양을 조금 줄이고 표고버섯을 넣어 밥을 지으면 식사의 부피와 씹는 양은 유지하면서 탄수화물 비중을 낮출 수 있다.

 

나이가 들면 근육량과 활동량이 감소하면서 몸이 소비하는 에너지도 줄어든다. 그러나 젊을 때와 비슷한 양의 음식을 계속 먹거나 흰쌀밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물 중심의 식사를 유지하면 남은 에너지가 지방으로 축적되기 쉽다.

 

특히 정제 탄수화물은 식후 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 허기를 다시 느끼게 할 수 있다. 이 때문에 간식이나 야식 섭취가 늘어나면 복부 지방 관리가 더욱 어려워진다.

 

흰쌀 줄이고 버섯으로 식사량 보완

체중을 줄이기 위해 식사량을 갑자기 크게 줄이면 배고픔과 식사 만족도 저하로 이어질 수 있다. 표고버섯밥은 이런 부담을 줄이면서 식단을 조절할 수 있는 방법이다.

 

밥을 지을 때 쌀의 일부를 줄이고 얇게 썬 표고버섯을 한 줌 넣으면 전체적인 식사량은 크게 줄이지 않으면서 흰쌀 섭취량을 낮출 수 있다. 버섯의 쫄깃한 식감으로 씹는 횟수가 늘어나 식사 속도를 늦추는 데도 도움이 된다.

 

식품의약품안전처에 따르면 생표고버섯은 100g당 18㎉이며 수분 함량이 90% 이상이다. 열량 부담이 비교적 적고 수분이 풍부해 밥에 넣어 활용하기 좋다.

 

식이섬유가 포만감 유지에 도움

표고버섯에는 식이섬유와 베타글루칸이 들어 있다. 표고버섯의 총식이섬유 함량은 100g당 8.3g 수준으로, 흰쌀밥 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 식이섬유를 보충하는 데 활용할 수 있다.

 

식이섬유는 음식물이 소화기관을 통과하는 속도에 영향을 주고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다.

 

버섯류의 대표적인 다당류 성분인 베타글루칸 역시 식이섬유의 일종이다. 수분을 머금는 성질이 있어 식후 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

 

감칠맛 살리면 짠 양념 줄일 수 있어

표고버섯에는 감칠맛을 내는 구아닐산이 들어 있어 별도의 양념을 많이 넣지 않아도 밥에 깊은 맛을 더할 수 있다. 평소 음식을 짜게 먹거나 나트륨 섭취를 줄이고 싶은 사람이라면 표고버섯 특유의 향과 감칠맛을 활용하는 것도 방법이다.

 

다만 버섯밥에 양념장을 많이 넣거나 김치, 장아찌 등 짠 반찬을 함께 먹으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다. 양념장과 참기름, 들기름은 소량만 사용하고 나물이나 두부, 달걀 등 비교적 담백한 반찬을 곁들이는 것이 좋다.

 

생표고는 위에 올리고 밥물은 적게

표고버섯밥을 만들 때는 쌀을 씻어 밥물을 맞춘 뒤 얇게 썬 생표고버섯을 밥 위에 올려 평소처럼 취사하면 된다. 새송이버섯이나 느타리버섯 등을 함께 넣어도 좋다.

 

버섯에서도 수분이 나오기 때문에 밥물은 평소보다 약간 적게 잡는 것이 좋다. 생표고는 쌀과 미리 섞기보다 밥 위에 올려 찌듯이 익힌 뒤 취사가 끝나면 가볍게 섞어야 향과 식감을 살릴 수 있다.

 

말린 표고버섯을 사용할 때는 충분히 불린 뒤 넣는다. 버섯을 불린 물은 체에 거르거나 윗물만 따라 밥물 일부로 사용하면 표고버섯의 향과 감칠맛을 더할 수 있다.

 

말린 표고는 향이 강하기 때문에 처음에는 1~2개 정도만 넣고 입맛에 따라 양을 조절하는 것이 좋다. 표고버섯밥은 밥을 지나치게 줄이지 않으면서도 탄수화물 섭취를 조절하고 식사 만족감을 높일 수 있는 간단한 식단 활용법이다.