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지방간은 간세포 안에 중성지방이 과도하게 쌓인 상태다. 술을 많이 마시지 않아도 생기는 비알코올성 지방간은 흔한 만성 간질환으로, 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 방치되기 쉽다. 하지만 시간이 지나면 간 염증이나 섬유화로 이어질 수 있어 관리가 필요하다.

 

지방간 개선의 핵심은 체중 조절과 식습관 교정이다. 탄수화물과 포화지방 섭취를 줄이고, 간의 지방 축적과 염증 완화에 도움이 되는 식품을 꾸준히 챙기는 것이 중요하다. 여러 연구와 전문가 의견에서는 커피, 엑스트라 버진 올리브오일, 등푸른 생선, 녹차, 호두 등이 지방간 관리에 도움이 될 수 있는 식품으로 꼽힌다.

 

간 전문의가 주목한 의외의 식품, 커피

지방간에 도움이 되는 의외의 식품은 커피다. 커피에는 카페인과 클로로겐산 등 폴리페놀 성분이 들어 있다. 이 성분들은 항산화·항염증 작용을 통해 간세포 손상과 섬유화 진행을 억제하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.

 

여러 관찰 연구를 종합한 분석에서도 규칙적으로 커피를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 간 섬유화 진행 위험이 낮고, 비알코올성 지방간 발생 위험도 낮은 경향이 보고됐다. 간 전문의 크리스티나 린덴마이어 박사는 커피가 간 효소 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 이는 간 염증 완화를 시사한다고 설명했다.

 

다만 설탕, 시럽, 크림을 많이 넣은 커피는 열량과 당 섭취를 늘릴 수 있다. 지방간 관리를 위해서는 블랙커피나 당을 줄인 커피가 바람직하다.

 

지중해식 식단의 핵심, 엑스트라 버진 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일도 지방간 관리에 자주 언급된다. 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산과 폴리페놀, 비타민 E가 풍부하다. 이 성분들은 간에서 지방 합성을 줄이고 지질 산화를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

올리브오일을 중심으로 한 지중해식 식단은 비알코올성 지방간 개선과 관련해 비교적 일관된 연구 결과가 보고돼 왔다. 일부 임상 연구에서는 올리브오일을 보충한 지중해식 식단을 따른 그룹에서 지방간 유병률이 더 낮게 나타났다.

 

비알코올성 지방간 클리닉의 임상영양사 애니 귀네인은 환자들이 지방간 식단을 ‘제한’으로만 생각하지만, 실제로는 커피나 올리브오일처럼 더해도 좋은 식품도 있다고 설명했다.

 

오메가-3 풍부한 등푸른 생선

고등어, 정어리, 연어, 청어 같은 등푸른 생선은 지방간 관리에 도움이 되는 단백질 식품이다. 이들 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다.

 

오메가-3는 간에서 지방 산화를 촉진하고 중성지방 합성을 억제하는 데 관여한다. 또 항염증 작용을 통해 지방간 환자에게 흔한 간 효소 수치 개선에도 도움을 줄 수 있다. 여러 무작위 대조 시험을 종합한 연구에서도 오메가-3 섭취가 ALT, AST와 혈중 중성지방을 낮추는 데 긍정적인 영향을 보인 것으로 보고됐다.

 

조리법도 중요하다. 생선은 튀기기보다 굽거나 찌는 방식이 좋다. 튀김이나 기름진 양념은 지방간 관리 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

 

항산화 성분 많은 녹차

녹차에는 카테킨이 풍부하며, 특히 EGCG는 강력한 항산화 성분으로 알려져 있다. 이 성분은 간세포의 산화 스트레스를 줄이고, 간 내 지방 축적과 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

비알코올성 지방간 환자를 대상으로 한 이중맹검 위약대조 연구에서는 고농도 카테킨 녹차를 12주간 섭취한 그룹에서 간 관련 지표와 ALT 수치가 개선된 것으로 나타났다. 녹차를 마시는 습관은 당분이 많은 음료를 줄이는 데도 도움이 된다.

 

다만 고농도 녹차 추출물 보충제는 일부 사람에게 간 부담을 줄 수 있다. 일반적인 음료 형태의 녹차를 적당량 마시는 방식이 더 안전하다.

 

작지만 영양 밀도 높은 호두

호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산과 비타민 E, 폴리페놀이 들어 있다. 이 성분들은 항염증·항산화 작용을 통해 간 효소 수치와 지질 대사 개선에 도움을 줄 수 있다.

 

호두와 지방간의 직접 관련성을 다룬 연구는 아직 소규모가 많다. 다만 견과류가 풍부한 식단은 간 지방 감소와 더 나은 대사 지표와 연관된다는 관찰 결과가 보고돼 왔다. 호두는 열량이 높기 때문에 하루 한 줌 이내로 조절하는 것이 좋다.

 

좋은 음식만으로는 부족…전체 식단이 더 중요

커피, 올리브오일, 등푸른 생선, 녹차, 호두는 지방간 개선에 도움이 될 수 있다. 하지만 이들 식품만으로 지방간이 치료되는 것은 아니다. 과도한 음주, 당분이 많은 음료, 정제 탄수화물, 야식, 포화지방 섭취를 함께 줄여야 한다.

 

지방간 진단을 받았거나 간 수치 이상이 반복된다면 식품 섭취만으로 해결하려 해서는 안 된다. 간 염증이나 섬유화 여부를 확인하기 위해 전문의 상담과 정기 검사를 받는 것이 중요하다. 지방간 관리는 특정 음식 하나가 아니라 꾸준한 식습관 조절, 체중 관리, 운동이 함께 이뤄질 때 효과를 기대할 수 있다.